봄 등산, 4050세대가 꼭 알아야 할 무릎 지키는 법

봄철 서울 주요 등산로 이용객이 전년 대비 11.5% 늘었습니다. 산이 좋은 계절, 하지만 40~50대에게 등산은 양날의 검 — 무릎을 지키면서 즐기는 봄 등산법을 정리했습니다.

 

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** Grok.ai를 통해 제작한, 글 내용 이해를 돕기 위한 생성형 이미지입니다.

 

4월이 되면 산이 부릅니다.

연둣빛 새순, 산 곳곳에 피어난 진달래와 벚꽃. 봄 산은 1년 중 가장 아름다운 시간입니다. 올해도 어김없이 등산로마다 사람들이 몰리고 있습니다.

그런데 40~50대에게 등산은 조금 다른 얘기입니다. 오르는 건 괜찮아도 내려오면서 무릎이 욱신거리고, 다음 날 계단 내려가기가 두려웠던 경험 있으신가요? 그건 의지의 문제가 아닙니다. 몸의 신호입니다.

올라갈 때보다 내려올 때가 더 위험합니다

등산을 가장 즐겨 하는 연령대가 40~50대입니다. 그런데 동시에 이 연령대가 가장 많이 다치는 연령대이기도 합니다.

이유가 있습니다. 하산할 때 체중이 앞으로 쏠리면서 무릎 관절에 강한 압박이 걸립니다. 내리막에서 무릎이 받는 하중은 평지의 3~5배. 연골이 얇아지기 시작하는 중년에게는 이 충격이 고스란히 쌓입니다.

올라갈 때 힘들다고 느끼는 건 근육이 힘드는 것이고, 관절이 실제로 더 혹사당하는 건 내려올 때입니다.

 

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무릎을 지키는 봄 등산 5가지 원칙

 

① 스틱은 선택이 아닌 필수

등산 스틱 하나가 무릎과 허리에 전달되는 하중의 30%를 팔로 분산시켜줍니다. 오를 때는 짧게, 내려올 때는 길게 조정해서 쓰는 것이 포인트입니다.

② 하산 속도는 오를 때의 절반으로

내려올 때 서두르는 게 가장 위험합니다. 보폭을 줄이고, 뒤꿈치가 먼저 닿도록 부드럽게 디디세요. 뛰는 것은 절대 금물입니다.

③ 출발 전 스트레칭 10분

발목, 무릎, 허벅지 앞뒤를 충분히 풀어줘야 합니다. 준비 없이 시작하면 첫 30분이 가장 위험합니다.

④ 무릎 보호대 착용을 고려하세요

평소 무릎이 조금이라도 불편하다면 보호대를 챙기는 게 맞습니다. 불편함을 느낄 때는 이미 마모가 시작된 경우가 많습니다.

⑤ 본인 체력의 70~80%만 쓰세요

일행을 따라가다 무리하는 게 가장 흔한 부상 원인입니다. 앞사람 속도가 아닌 내 속도로 가는 것이 진짜 등산입니다.

 

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이런 신호가 나타나면 즉시 쉬세요

내려오다 무릎에서 '두둑' 소리가 나거나, 갑자기 힘이 빠져 주저앉는 느낌이 든다면 단순 피로가 아닐 수 있습니다. 반월상 연골 손상 신호일 수 있으니 무리하지 말고 천천히 하산 후 병원을 찾으세요.

봄 산은 누구에게나 열려 있습니다.

다만 40~50대에게는 '어떻게 즐기느냐'가 '즐길 수 있느냐'를 결정합니다. 오늘 산에 오르신다면, 내려오는 길을 조금 더 천천히 걸어보세요.

무릎이 고맙다고 할 겁니다.

 

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[참고자료]

 

MZ세대가 쏘아 올린 ‘소원명소’ 열풍?…서울 지하철 ‘등산 거점역’ 이용객 껑충 — 경향신문

https://www.khan.co.kr/article/202604171023001

등산이 독이 되는 경우, 중년들은 왜 위험에 빠지나 — 코메디닷컴

https://kormedi.com/1302192/

 

건강 등산법 5가지 "하산할 때 더 주의" — 코메디닷컴

https://kormedi.com/1220461/